臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，人体最多肉的地方就是臀部，也是最难减的地方。保持臀部够挺，在家里练练塑臀操，不但可以迅速减去脂肪，还可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。

一、基本练习

第一套:

1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。

2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二套:

1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三套:

1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

第四套:

1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推 用力紧绷臀部肌肉再往前推。

第五套:

1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;

2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;

根据调查，浑圆挺翘的臀部不仅能让你看起来高几厘米，还能获得更多异性的好感。介绍4种最具瘦臀效果的简单运动，每天10分钟，30天让PP变小!变翘!臀线提高!不要小看这几个动作，据说很多明星都是靠它紧急瘦臀的哦!

跪立举腿

动作1 跪立举腿 跪立式样，将腿部向后、向上抬起，越高越好。

侧卧后踢

动作2 侧卧后踢 侧卧并稳定住上半身，上面的腿部向后题，下面的腿部绷直。

动作2 侧卧后踢 侧卧并稳定住上半身，上面的腿部向后题，下面的腿部绷直。

缓慢半蹲

动作3 缓慢半蹲 脚尖向外侧展开，臀部好像在找一个凳子，缓慢地下蹲。

大弓箭步

动作4 大弓箭步 双手叉腰，以大弓箭步迈出，并压前腿，抻拉后腿。

TIPS：这四个动作都在上提你可爱的臀部，所以你要使些力气，在注意绷紧臀部的同时，感觉到大腿内侧肌肉的牵拉。

这套动作非常有针对性，专门为腹部和臀部设计的，而且很简单的动作，在家里就可以轻松完成。每天坚持练一练，给你完美下半身。

(1)挥腿

功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

(3)转腿

功用：使臀部减肥坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使腹部和臀部减肥坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

(5)“半小桥”仰卧

功用：能使臀部肌肉结实手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

任何的塑身只要坚持做就有效果，冬日也要大锻炼，养成美女就要DAYBYDAY的努力

经常的久坐很容易让你的臀部变大、变下垂，让完美的臀部变得非常的没型。不妨在家多多练习以下的美臀瑜伽，让你告别肥臀、下垂臀。

基础篇：桥式

特色功效：具有美化臀部线条、强化性功能、增加肌肉弹性、提高性敏感度的作用。

练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。将意识力集中在肛门、会阴处，尽量收紧。

注意事项：保持身体的平衡和一致性，让膝盖与肩成一条直线，充分利用腰与腹部的力量向上抬，不憋气。

1、坐姿，膝盖弯曲，双脚打开与肩宽，双手打开虎口向外，放在身后的地面上并保持与肩同宽，保持自然呼吸。

2、吸气，臀部抬起与肩平，使膝盖、腰、肩在同一条直线上，将意识力放在臀部，注意身体平直，眼睛注视膝盖，保持自然呼吸5——8秒。

巩固篇：一字伸展式

特色功效：此式可促进全身血液循环，活络气血，强化内脏机能，强化性功能。

练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。身体离地时，要将身体的肌肉绷紧，同时臀肌、肛门用力紧缩。

注意事项：手臂支撑点配合好，完成式停留的时间要量力而为，注意要保持顺畅的呼吸。

1、坐在垫子上，双脚并拢，双手打开虎口向外，放在身后的两侧，背部立直，目视前方。

2、吸气，臀部向上抬起，脚尖伸直。胸腰向上推，呼气头慢慢向后，感觉从脚尖到喉咙都完全地伸展成斜线。

3、臀部慢慢放下，呼气，双肩回收，胸、腰、腹放松，向下，额头贴在膝盖上，双手放于身后，手心向上，放松，保持自然呼吸，完全放松后腰、后背!。

提臀塑形基本方案都是在生活中的小细节穿插，平时留心可以养出小翘臀，还等什么呢?

1、每天30分钟高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

2、早晨起“提”紧

上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工!

3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事!

4、多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物

前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧

硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样，在骨感美女、超薄型美女已领风骚数年、引起人们的审美疲劳之后，新时尚窈窕健康美女标准又钻将出来警示我们：你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女;如果不达标，怎么办?

一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉

试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。

你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部?但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀……

收在刷牙漱口时

a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

收在沐浴松弛时

沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

站立式

a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。

b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

仰卧式

a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

俯伏式

a、手脚伸直伏在地上。

b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

在追求外形方面大S确实很另类，不过收获也颇多，否则怎能从一度高达50多公斤的体重减到如今凹凸分明的身材呢?关于翘臀、美腹她已经写入大卖特卖的《美容大王》。

翘臀秘诀：做运动

臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要直，然后用力往里夹你的屁股。这样夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线。

塑形篇

1、趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。

2、仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。

3、单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次

4、在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高

5、两腿分开，上身立直。吐气的同时身体向左或向右倾斜。你可以边看电视，边练习

紧实大腿秘诀：穿调整型塑身裤

穿调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。

小S瘦身系列之紧实大腿

功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。

1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽

2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推

3.然后伸直双脚，双手放下。

4.可重复做50次。

注意事项

做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。

你看!多简单啊!

你也会乐在其中喔!!

【收藏此页】【打印】【关闭】