尽管专家认为学习普拉提最好在教练的辅导下练习，尤其是初学者，但我们还是在这里提供几个小练习，供大家体会。

骨盆卷动

动作描述：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节保持90度，脚掌放松

吸气：没有动作

呼气：收紧腹部，骨盆向上卷起，脊椎一节一节离地

吸气：没有动作

呼气：脊椎一节一节放下

目标肌肉：腹肌

目的：锻炼腹部肌肉，骨盆和腰椎的稳定。帮助腰部劳损的恢复

仰卧脊椎旋转

动作描述：仰卧，手臂成T形，掌心向上，髋和膝屈成90度，足与膝平行，膝正好在髋上方

吸气：腿向其中一侧放下

呼气：收紧腹部，带动腿回到原位，再向相反方向

目标肌肉：腹肌及腹斜肌

目的：腹斜肌的锻炼，腰椎的稳定及脊椎的康复

卷曲上提

动作描述：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，双腿并拢，脚趾伸向前方

吸气：手臂向前，然后抬起头和胸

呼气：收紧腹部，卷曲上提

吸气：保持不动

呼气：卷曲下放到原来位置

目标肌肉：腹肌

目的：强化腹肌，运动脊椎

开瓶式旋转

动作描述：仰卧，手臂放在身体两侧，腿伸直并抬高

吸气：摆动两腿至一边

呼气：划圆圈，从另一边回到原位，然后换方向

目标肌肉：下腹肌

目的：加强下腹，减少腰背痛

泳式

动作描述：俯卧，指向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面

吸气：4个转换

呼气：4个转换

目标肌肉：背部肌肉，特别是被伸展肌肉

目的：强化背部肌肉，预防及改善驼背，改善颈椎

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