“苹果形”身材,顾名思义,就是像苹果形状一样的身材,这种体形常出现在女性身上,她们的脂肪多积聚在腰腹和胸腔附近。衡量“苹果形”身材,要测“腰臀比”(即用腰围的尺寸除以臀围)。女性腰臀比的正常范围是0.75～0.80,大于0.85就是“苹果形”女人了。

健身让你远离“苹果形”身材

除了有氧运动,“苹果形”女人还需要一些针对性的训练,掌握动作要领,这些训练在家里就可以进行。

“苹果形”身材不是遗传的,并不可怕,相对于腿部塑形更加简单,只要动起来就可以改善。重要提示:以上运动均是饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。

具体动作如下:

动作一:站姿交抬腿

目标部位:小腹

动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体直立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,每天4组。

动作二:站姿左右侧倒

目标部位:侧腰

动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,每天4组。

动作三:站姿向后摆腿

目标部位:臀大肌

动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体直立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,每天4组。

动作四:仰卧起坐

目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)

动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注意向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(如果体力不支可做10个),每天4组。

动作五:俯卧挺身

目标部位:后腰

动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15～20个,每天4组。

动作六:侧卧举腿

目标部位:侧腰

动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注意抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,每天4组。

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