四肢纤形记

炎炎夏日眼下正式登场，不少美眉早已迫不及待卸下春装，把衣柜里沉睡了半年的热辣短裤、性感短裙和清凉背心派上用场。飘飘裙裾或热辣短裤下修长性感的美腿，清爽背心或雪纺纱里苗条纤细的玉臂，是炎热夏日里一道养眼的清凉风景，给忙碌的生活增添了无限美好意象。没有一个女性不想拥有纤细苗条的双腿和双臂，谁都不想在夏天展露的是粗壮手臂和大象腿。但是，多数都市女性因为繁忙的工作和家庭内容导致运动越来越少，大多长时间坐在办公桌前的女性身上赘肉与日剧增，当中手臂和腿部的赘肉当属最顽固分子，一旦生成就难以甩掉。

为帮助更多美眉在夏天显露纤纤玉臂和美腿，力美健健身俱乐部圣地会所的李紫瑜教练，建议通过健身运动结合简单的美臂和美腿操来塑造美臂秀腿。

健身房打造

纤细四肢

据李紫瑜教练介绍，目前在各大健身房里，最受拥戴的美化四肢健身项目当数健身操、拉丁舞、街舞和动感单车。这几项运动能有效燃烧女士手臂和腿部多余的脂肪，紧致四肢肌肤，塑造修长纤细的美臂膀和秀腿。

有氧搏击操

有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。搏击操可有效美化手臂线条，同时亦可有效缓解身心负荷，动作相对简单。

踏板操

在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，因其主要针对的部位是下肢，具有明显高耗能、提臀美腿、紧致肌肤、改善女性下半身肌肉线条的功效。同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。

拉丁健身舞

来源于国标中的拉丁舞，是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，对腿部和手臂的塑形效果明显。拉丁健身舞的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，要求百分之百情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明快的节奏搭配，全身上下自由摆动，相比较传统健身项目有更多的趣味性，且一样可以达到纤体塑身的效果，尤其是对手臂和腿部有很好的塑形作用。同时还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

动感单车

力美健健身俱乐部所独有的崭新的动感单车训练，运用特别设计的健身单车，选择性地调校阻力及座位位置，而模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果。配合不同的背景音乐，通过每次45分钟的训练，有效消耗卡路里，尤其能有效锻炼腿部肌肉，美化腿部线条。

纤形记

纤纤玉臂

为帮助女性朋友们塑造纤细健美的美臂，李紫瑜教练介绍了一组简单有效的结实手臂肌肉、美化手臂曲线的运动。它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

伏墙挺身

1.脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；

2.两手贴于墙面，掌心向下，指尖相对，手臂伸直；

3.身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3-5秒后起身，起身时吸气；

4.重复做此动作30-50次。

椅子运动

1、准备道具———椅子一张(类似饭桌前的那种即可)；

2、站在椅子前，背对着；

3、双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽；

4、双脚合拢向前伸直，只以脚跟着地；

5、手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下)；

6、到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度)；

7、再以5秒的速度回到原姿势。

举哑铃运动

1.两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2.两手从头顶慢慢落至胸前；

3.两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3-5秒；

4.重复此动作5-10遍。

手臂转圈

1.两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2。手臂以顺时针方向转圈50下；

3。手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

瑜伽瘦臂

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中画一个圆圈；

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3-6次；

3、再反方向画圆圈，连续3-6次。

人物写真

沐浴后练习美臂操蓉蓉，31岁，时尚杂志编辑

以前夏天很喜欢穿无袖衫，又清凉又妩媚。可是过了30岁，由于新陈代谢变慢，手臂逐渐长满赘肉，显得粗壮又臃肿，尤其是内臂由于较少运动开始变得松弛了。我平时工作比较忙，很少有时间去健身房，针对我这种情况，教练帮我制定了两套简单的美臂操，来消灭赘肉，美化手臂线条。

第一套是紧致内臂的：1、双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2-3秒后放松。共进行5-10次。2、双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2-3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2-3秒。慢慢进行约10-20次。

第二套是美化双臂肌肉线条的：1、单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。2、双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。3、左右各5秒，共进行5次。

每天晚上沐浴后，我先认真练习这套操，争取把每个动作都做到位，然后才上床睡觉。在我的努力与坚持下，手臂在一点一点变纤细，前不久拿尺子量了下，居然上臂小了5MM，小臂小了3MM！并且紧致幼滑了许多，今年夏天又可以穿漂亮的无袖衫啦！

每周3次做踏板操Amie，25岁，品牌专员

从学校走进OFFICE以来，由于久坐办公室缺乏运动，眼看曾经引以为豪的修长美腿开始一点点变粗，心中十分郁闷。健身教练帮我分析主要原因是缺乏运动，加上不良的饮食习惯导致体液循环恶化，造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。他建议我用健身运动和饮食调理相结合的方法进行美腿。

我在健身俱乐部报了针对下肢问题的踏板操健身课程，坚持每周锻炼3次，平时上下班也尽量多爬楼梯。并且在饮食上尽量少喝冷饮，少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果。另外，我还注意多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。坚持了两三个月，效果真的出现了：大腿结实了很多，小腿线条也逐渐变得优美，连气色都好了很多。真是太开心了！

　 四肢塑形食物

正确的运动方法和合理的饮食搭配起来，才能真正让你梦想成真。李紫瑜教练推荐以下几种瘦身食品：

葡萄柚：葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。其中所含酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到消除浮肿，美体轻身的作用。

土豆：土豆的脂肪含量仅为0.1%，是目前所有充饥食物中脂肪含量最低的，每天吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪逐渐代谢出去，从而达到轻身美体之效。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

亭亭秀腿

亭亭玉立，秀腿苗条修长，这是每个女性所追求和渴望的。李紫瑜教练根据不同年龄女性的特点，为大家介绍一套简便易学、行之有效的美腿操。

20-26岁

重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

动作1　站立屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。

注意事项：身体和支撑腿保持直立，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

动作2　箭步蹲

直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。

注意事项：上体保持挺直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。

动作3　俯立后抬腿

垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10-15个/腿/组。

注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

35岁以上

重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度。

动作1　俯卧后抬腿

俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。

注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。

动作2　侧卧外侧抬腿

肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

动作3　侧卧内侧抬腿

肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

27-35岁

重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

动作1　深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。

注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持挺直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

动作2　跪立腿屈伸

靠 背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：手臂支撑，身体保持挺直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

动作3　直立外侧抬腿

手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持挺直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中，控制腿部不要甩腿。

动作4　直立内侧收腿

手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持挺直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

特别贴士

小腿变细法

小腿粗怎么办？这是不少爱美的女孩的困扰。针对这个困扰，李紫瑜教练教给大家一套粗小腿变细法：

●腿并拢，前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地，待小腿肚颤抖发酸再提起。尽力反复做这一动作。

●左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。

●左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。

●按摩法：采取坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝往膝盖方向揉压按摩。消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推；增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

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