炎炎夏日，又是秀美腿的季节，每天十分钟简易瘦身操，让你的大腿小腿快速瘦下来，穿上热裤与迷你裙，成为街头亮丽的焦点哦！

塑造完美曲线瘦身操

可以保持臀部、大腿、小腿、背部肌肉弹性，塑造下身完美曲线。利用哑铃、桌子、高低杠等简单工具，效果显著。所有动作正确地反复做12~15次。

1、抬脚后跟抬起，抓紧球

脚后跟抬起，球撑在墙上，为使球不掉落，双手抱紧球。双膝尽力向下弯曲再张开，同样的动作反复做。

2、单腿伸直，上身弯曲

肚子贴在地面上做匍匐姿势，左腿像盘曲的样子放在地上，右腿向后伸展，上身弯曲。这时双手向前伸展固定在地上。左右交替反复做15次。腿向内侧倾斜，臀部瘦身效果显著。

3、利用桌子抬腿放腿

双手拿着哑铃，背挺直站立。需要高度是30厘米以上的桌子，单脚放上再下来，左右交替反复做15次。桌子高度越高对臀部刺激效果越显著。

4、匍匐状抬腿

两脚后跟着地，伏在地上，右膝盖弯曲，保持身体重心。这时视线对着地面。左膝盖弯曲90度，使大腿和地面保持水平距离抬起。左右交替反复做15次。可以减掉臀部、大腿、背部、腹部的赘肉。

5、拢手坐下再起身

两脚分开和膝盖一样的宽度站立，双手抱在一起，脚后跟和地面保持水平。视线保持正前方，臀部好像坐在椅子上慢慢下倾。这时膝盖不要伸出脚尖，腿和地面保持水平，反复做15次。可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收缩，有弹性。

6、通过球保持重心，两腿抬起

球支撑肚子匍匐状，手掌着地，脚后跟固定在墙壁上，保持身体重心。腰以下部位用力，保持膝盖紧贴，两腿向后抬起。这时注意腿不要抬得过高，以免用力过度闪着腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的弹性。

7、单腿抬起

平躺左腿伸直，双手抓住右腿慢慢前倾。这时注意膝盖不要弯曲。腿抬起保持10~30秒停止，这个动作左右交换反复做15次。减掉大腿后部、腹部、臀部赘肉效果显著。

8、抓住高低杠单腿抬起

双手抓住高低杠站立，上身前倾，左腿后伸。视线保持正前方10~30秒停止。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿、腹部、臀部保持弹性，减掉赘肉。

9、背挺直，单腿后伸

双手拿着哑铃站立，左腿后伸，右膝盖保持90度身体下倾。这时注意背要挺直，视线保持正前方，膝盖不要伸出脚尖。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿后部、小腿伸缩，保持弹性。

弹力十足瘦身操

针对下身运动效果显著。反复做这个运动，可以提高臀部肌肉弹性，小腿具有弹性，下身曲线完美。所有动作左右交换反复做15~20次效果显著。

1、伸开单腿按压

伏在地上，左腿保持90度，右腿向后伸直。两脚前伸放在地上，用上身按压左腿。会使和地面接触的大腿侧面曲线很好看。

2、单腿抬起臀部

抬起膝盖躺卧，两脚着地保持重心，左腿放在右腿上。用右脚保持重心，使臀部和腿部肌肉收缩，臀部尽力向上抬起。不仅使臀部肌肉保持弹性，而且对腹部运动效果显著。

3、单脚抬起，拿着哑铃，上身下倾

双手拿着哑铃站立，用右脚稳定身体重心之后，腰部和胸部挺直。膝盖稍微弯曲，上身向前下倾，再回到原来的状态，反复做这个动作15次。可以使大腿内侧、臀部下面部位伸缩，保持弹性。

4、拿起哑铃迈大步行走

双手拿起哑铃，右脚向前迈出，大腿和地面保持水平。左脚后伸。膝盖伸直，左腿向后伸直，之后行走。这个动作反复做15次。这时臀部肌肉伸缩，保持弹性。

5、抬起脚后跟，胳膊上举

两脚分开和肩一样的宽度，双手抓着哑铃，使两胳膊保持90度上举。背部挺直，视线保持正前方，为使膝盖呈90度，臀部下倾。两胳膊向上抬起，小腿肌肉收缩，脚后跟抬起。使小腿、大腿、臀部保持弹性。

6、拿起哑铃，旋转135度，单腿伸直

两腿并立站立，双手拿着哑铃，胳膊自然下垂。身体右转135度，右腿前伸。身体下倾，膝盖保持90度，然后再回到初始动作。左右交换反复做15次。保持臀部和大腿弹性。

7、单腿抬起，举球。

站立左腿向后抬起，用右腿保持身体重心，右膝盖弯曲，上身下倾，抓住地上的球。代替球的重量用书或装水的瓶子也可以。球慢慢向上举起，背挺直站立。这时左腿像这样抬起。左右交换反复做。可以保持大腿和小腿肌肉弹性。

8、膝盖弯曲分开，单腿抬起

双手握拳，两脚分开和肩一样的宽度站立，背挺直，视线保持正前方。膝盖呈90度坐立。膝盖伸开，右腿抬起，然后重新使膝盖呈90度坐立。不仅可以保持臀部肌肉弹性，而且可以使大腿和小腿的曲线光滑。左右交替反复做。

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