忙碌的工作，疲惫的身体，让你我渐渐失去了活 力!一种全新的富于动感和热力的集体有氧课程——“尊巴”(Zumba)，能让更多零舞蹈基础的白领女性们，体验到舞蹈带来的积极改变，同时，Zumba 的八大速效塑身动作能更好的鼓励女性走上舞台，以竞技玩乐的心态，共秀“舞”媚。

近来风靡整个北京的Zumba健身操，在哥伦比 亚语中的意思是“快速有趣的运动”。它糅合了热辣、性感的拉丁舞蹈和有节奏的有氧运动，通过动态的运动形式实现了节奏性。Zumba引入了“锻炼”，这个“锻炼”是在音乐的灵感 下、发自内心的快乐的传播基础上进行的。它结合了南美火爆、热辣的拉丁舞蹈体系，包括SALSA舞、MERENUE舞、CUMBIA舞、SAMBA舞和 REGGAETON舞，并且简单易学，降低了学习的高度。

一节课“跳掉”700卡路里

尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上：跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、 甩头，就像是酒吧里的一场舞会。如此较大强度的运动对减肥、塑身有上佳效果。在锻炼中，人们可以一边随歌起舞，一边锻炼身体。有 练习者说，每节课可消耗700多卡路里热量，练完后总会大汗淋漓。“你不必为了减肥为难自己，”尊巴健身公司总裁阿尔贝托·佩尔曼说，“就像在糖豆里藏入 药丸。”

提臀练习：一侧的腿向后抬起，连续运动，运动过程中不要触地。该动作不仅可以强化我们的腿部后侧的肌肉，还可以帮助提臀。 所有的控制练习一般都是8～16次为1组，左右交换练习。

全身练习：该动作脱胎于Merengue舞蹈的 基本动作：两腿交叉，拧动髋关节。手臂方向与膝盖的方向相反。左右边交替。这个动作收紧我们的腹部肌肉，腿部肌肉，上提臀部。

协调性练习：旋转前点地：双脚交换脚尖点地，稍 稍在地面拧动。手臂自然摆动。有助于协调性的练习，这也是Zumba的基本动作之一。

　　前踢腿练习：单脚站立，抬起一条腿，连续练习，运动过程中脚不触地。练习我们的腿部肌肉，还有平衡感，注意力放在站立的腿上，保 持稳定。

　　腰部练习：这个动作主要练习侧腰，左右交替练 习，髋关节向外顶出，另外一次腿支撑在地。让我们的腰部线条越来越明显，腰部越来越细，慢慢成为S 型小蛮腰。

　　侧抬腿练习：双腿开立，抬起一侧腿，腰部收紧， 手臂与大腿向内收紧，保持平衡，连续上下抬动。运动过程中，脚不触地。该动作可以收紧我们的侧腰肌。

脚踝力量练习：双腿弯曲下蹲，双脚立脚尖，膝盖 不要超过脚尖。双手左右摆动，增强协调性，随着手臂的动作，双脚同时向上立起，还原，收紧大腿内侧肌肉提高我们的踝关节力量。

Zumba

Q：为什么跳Zumba能够减肥塑身?

A：Zumba通过有氧/间歇训练与快、慢节奏 音乐相结合的形式进行塑身，利用间歇训练和抗阻训练的理论，实现最大卡路里消耗，燃烧脂肪与全身均衡发展。它将塑身的动作与简单的舞步结合在一起。整节 Zumba课都要求对腰腹部等核心部位进行很好的控制，这会令腹部收得更紧，同时通过舞蹈中臀部的不断运动，使其变得更加性感有型。

Q：我没有任何舞蹈基础，是否可以学习 Zumba ?

A：你并不需有舞蹈基础，Zumba遵循的原则 是Party的氛围，很少要求学员必须按照整齐的动作来跳。学员只需要知道他们可以一起享受Party就够了。这种由热辣的，性感的，爆发式的拉丁与异国 风情音乐旋律组成的Zumba，所有的动作都很简单，容易掌握。

Q：上1节Zumba课可以消耗多少卡路里，应 该制定怎样的运动计划?

A：预计一节Zumba课程可以消耗 650~800卡路里。每周可以练习2~4 次。

学Zumba的四大理由

理由1：跳Zumba很时尚。IDEA大会将 Zumba评选为2008年最大的引领健身潮流的项目，Zumba已成为时尚界和娱乐界的新宠，正风行世界。

理由2：Zumba遵循“轻松、快乐、运动”的原则，任何人在舞蹈的时候都可以充分放松，自由发挥，感受快乐。是真正自 我的健身方式，动作有趣，独特，简单，有效!

理由3：适合塑形、减脂，运动强度适中。

理由4：增强协调性、韵律感，健身过程充满乐趣。

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