波姿操是介于舞蹈和瑜伽之间的一种运动，运动强度不大，简单易学，注重身形的塑造，能帮助减少肩、颈、背、腰、臀、腿等部位的脂肪。坚持练习还能同时舒缓工作和生活压力，消除紧张情绪。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊椎练习

要领：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开，做胸式呼吸，展胸时，腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担。

目的：增加腰椎的弹性和力量，放松颈、肩、背部僵硬的肌肉，促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌，紧实腰腹线条。

3、脊柱扭动法

①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈部赘肉，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

4、肩倒立姿势

①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势30秒至1分钟。

功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。

功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于瘦腰、提臀。

5、定肌收缩

要领：采用胸式呼吸，吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴，呼气时全部放松。

目的：增加蛋白质纤维数量，将脂肪转换成肌肉，使皮肤收紧而富有弹性。

6、挺胸腹运动

①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环，加速新陈代谢。

7、骨盆运动姿势

①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力，收紧腰腹部脂肪。

7、肩臂运动

要领：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双各2遍。

目的：减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背疼，收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。

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