说到瘦身，运动无疑是最健康又最不容易反弹的方式了。不想花很多钱，又想取得好的塑身效果的话，不妨就上健身会所吧。记者走访了市区的几家健身场所，并采访了国家一级健身健美教练朱建辉，提供一些有效的瘦身计划给大家。

塑身建议

女性适当做器械运动可局部塑身

一般的减肥针对的是减少脂肪含量。运动对脂肪的消耗是全身性的，哪里分布多相应就减得多。如果在减少脂肪的同时，做一些针对性练习会让局部的肌肉纤维变得更紧缩，这样看起来局部就明显感觉纤细了。不少女性错误地认为，练器械就会使肌肉变粗，所以她们更多地只热衷于有氧练习集体课。这样的话，反而没能达到较好的预期效果。朱建辉建议，女性要适当地做一些局部的塑体练习，更能够明显改善身体不足的部位。

朱建辉建议，做减肥训练时的塑体练习器械选择要轻，每组要能达到20次以上，才不容易让肌肉变粗，同时拥有流线形体。手臂是很多女性最容易看到的松弛部位，进行手臂练习时选用1至2磅的哑铃最适宜。在几个运动周期里，哑铃颈后臂屈伸可以和俯身哑铃臂后摆交替练习。

腹部练习注意保持动作的正确性，收腹时上体向上卷，不要用腰的力量向上挺身。身体卷起时肩膀离地，再背部离地，然后腰部离地。还原动作时，腰先着地，再背部，再肩膀。这样可以避免腰部太过用力。腹部练习属于中心区练习，不强调次数，循序渐进，能做几次就做几次。但要保持动作正确。

女性适当地做一些背部练习，不仅能让身体看起来更挺拔，更精神，还可快速改善因生活习惯带来的假性驼背（非病理性驼背），也可以减少一些因缺少运动而导致的腰腿痛等。男性做拉背动作时可适当宽握拉杆，女性做这个动作时，相应握窄一些。做俯身挺起动作时，动作不宜过快，挺身的动作也不宜过大，避免带来腰肌损伤。

腿部练习可以快速塑腿，同时配以提臀练习，更能突出体线，多做些身体中心区的练习，可以让身体多消耗能量。至于小腿和肩部，除了肩部很窄小的人，一般不太建议女性做太多的肩部器械练习。还有小腿每天承载人体重量，也算一种肌肉练习了。只要小腿不是特别松弛，不用太刻意去练，以免使得肌肉过于发达。

体重减了,热量摄入也要随之控制

减肥的实质就是身体能量的动态转换。当身体的能量消耗大于你的摄入，当然就减体重了。当你停止运动，身体减少了大部分的能量消耗，但你还保持着原来的饮食习惯，能量摄入还是那么高，这样体重就会上升了。

朱建辉建议，合理的处理是，运动减轻体重后，也要相应减少饮食量让身体保持能量平衡。当然，为了保持体能及促进身体的新陈代谢，适当地保持健身运动才是最好的。

朱建辉说，一般健康的运动减肥加上搭配合理的饮食，在一个月至一个半月内，减掉体重的3%-5%是比较安全的，还有体重基数大的减得多，小的减得少。

塑身应循序渐进,劳逸结合

朱建辉说，从减肥方式来说，男女是有差别的。一般女性塑身追求脂肪减少，体重下降和身体线条流畅。而男性则要求在减少脂肪的同时保持一定的肌肉质感。所以，男性在减脂的时候，做的负重练习，一般重量要大一些，一组动作能做的最多重复12次至15次。这样不但能更多消耗能量，同时对肌肉的刺激会深一些，保证了减脂后的肌肉状态较饱满。

塑身运动需要循序渐进，避免关节受伤，特别是重度肥胖的人，更要避免负重过大导致关节受损。不能一味追求运动量，要注意劳逸结合，给身体恢复的时间和空间。此外，饭后不宜马上运动，会导致晕厥。运动刚刚结束时，体温较高不宜马上淋浴。运动中也不宜喝太冰的水，会导致血管挛缩等不良反应。

女性一个月塑身计划

时间：一周训练4至5天。每天一个半小时至2小时。

小贴士：采用器械+健美操交替的方法运动，每天要有有氧练习。

第一天：胸部、手臂后侧锻炼

哑铃平卧推举3-4组；坐姿夹胸练习3-4组；哑铃颈后臂屈伸3-4组；俯身徒手臂后摆3-4组。以上每组20次-25次。

拉伸练习5分钟。有氧练习：跑步机慢跑+快走30分钟-40分钟。

第二天：背部、手臂前侧、腰部锻炼

坐姿下拉3-4组；坐姿划船3-4组；站立哑铃（或徒手）弯举3-4组。以上每组20次-25次。

仰卧屈腿挺身3-4组。15次-20次/组。

拉伸练习5分钟。

有氧练习。椭圆机练习，健身车练习30分钟-40分钟。

第三天：休闲类活动或者只做有氧练习。

第四天：腿部、臀部锻炼

健身球贴壁并腿蹲、哑铃箭步蹲、侧卧抬腿、俯身提臀各做3-4组，20次-25次/组。

伸展练习5分钟。有氧练习。健身操1节课。

第五天：腹部、身体中心区综合练习

平卧仰卧起坐、坐姿举腿各做3-4组，每组都尽力多做。

体侧举、箭步转体各3-4组，每组20次-30次。拉伸5分钟。

有氧练习，健身车30分钟-40分钟。

第六天：休息。

这样依次循环练习。

男性一个月塑身计划

小贴士：用预选的重量，尽力做所能达到的次数。体重如果严重超标，建议用椭圆机做有氧运动，避免伤害关节。

第一天：胸部肱三头肌锻炼

杆铃平卧、哑铃上斜卧推、坐式夹胸、站立下压、哑铃臂屈伸各做4-5组，每组12-15次。

拉伸放松练习5分钟。有氧运动，健身车或跑步机30-40分钟。

第二天：背部肱二头肌锻炼

坐姿下拉、坐式划船、斜托杆铃弯举、哑铃交替弯举各4-5组。

拉伸5分钟。有氧练习。健身车或跑步机30-40分钟。

第三天：休息或只做慢跑等有氧练习30分钟，加快身体的乳酸清除。

第四天：腿部运动

杆铃深蹲起、坐姿腿屈伸各做4-5组，可交替做。

俯身腿弯举4-5组，每组12-15次；站立式提踵4-5组，每组15-20次。

充分地放松与拉伸10分钟。

有氧练习，健身车或跑步机30-40分钟。

第五天：肩部、腹部锻炼

杆铃颈后（或胸前）上推、哑铃侧平举各4-5组；俯身哑铃侧平举4-5组，12-15次/组。

仰卧起坐、仰卧举腿各3-4组，每组尽力多做。

有氧运动。健身车或跑步机30-40分钟。

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