普拉提的流行已有几年时间，因有助于塑形和增强肌肉紧致度，受到大批白领的热捧。不过，若是自身柔韧度不高或是动作不到位，锻炼效果就很难显现。鉴于此，有些健身俱乐部引进了一些辅助锻炼的器械，在训练中加入普拉提床等健身器材的辅助，可以让普拉提的练习更多变、更准确和更可控，帮助锻炼者完成几百个可锻炼不同部位的练习动作。

借助设备对塑身美体更有效

据力美健健身俱乐部正佳会所的普拉提教练游叶玲介绍，相比传统的垫上普拉提，普拉提床借助设备对塑身美体更为有效。它结合普拉提垫上动作，通过姿势训练，加强全身的力量。器械普拉提在加强深层稳定肌肉群的同时，也可以同时刺激大肌肉群，让我们的身体更强壮，加快新陈代谢，消耗更多的脂肪，从而有效地改善体态，塑造良好体形。对于颈椎、脊椎、骨盆有问题的人群，或者迫切需要进行产后康复训练的人群也十分合适。

借“床”使普拉提训练千变万化

走进力美健健身俱乐部正佳会所，记者见到了器械普拉提的庐山真面目———普拉提床。它的外形颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。据了解，它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提经过不断创新而发明的新的运动方式。

游叶玲教练说，器械普拉提通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。在这张普拉提床上进行的普拉提，可以通过变化随意加大或降低垫上动作的难度，同时使训练者更容易将动作做得规范、准确。

神秘配件

滑板：有了滑板，所以对稳定性有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，从而加大了难度。

弹簧：有了弹簧，所以有了阻力，也会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。

拉索：有了拉索，可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。

绳带：有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。

游叶玲教练告诉记者，这些部件既可以联合使用，也可以单独使用。比如有些动作可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。通过脚杆高低的调节、弹簧连接的变化，练习者可以进行站姿、卧姿、跪姿等多种体位的训练。因为有了滑板，在做动作的同时要控制滑板移动的速度，这就加大了练习者进行稳定性控制的难度。而弹簧提供的阻力则加大对肌肉力量的训练，从而使练习者达到形体雕塑的目的。

美人鱼

骨盆卷动

100次预备式

基础训练

向上伸展

蛙式

经典动作

普拉提床的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。

骨盆卷动：吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌

注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

美人鱼：吸气时身体尽量伸展，吐气时手臂带动身体尽量侧展延伸，动作停留，吐气还原起始动作。

目标肌肉：伸展腰侧线条及背部肌肉

注意：扭转时，将手臂尽量向远伸，注意呼吸的停顿。

向上伸展：吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉：腹部肌肉、腘绳肌和上背肌肉群

注意：动作完成时，滑板不能晃动。核心控制，肩部延伸，颈部放松。

基 础 训 练 ：吸 气 停住，吐气腘绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌、股四头肌

注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

100次(预备式)：吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：腹肌、腹横肌

注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。下巴内收。

蛙式：吸气屈膝准备，吐气双腿慢慢伸直；吸气屈膝还原，吐气再推。

目标肌肉：腹肌、腿部肌肉力量、骨盆稳定的训练

注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

基本背伸展：吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：背部肌群

注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

练习提醒

垫上练习好了才上“床”

做普拉提床上练习，因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高要求。为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要已经很好掌握了垫上练习才可以上“床”进行练习。

普拉提床的健身原理和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练。这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。普拉提床的练习也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。

运动TIPS

补水：普拉提需要规范饮水来调整自身循环，严格来说每一刻钟饮水200m l最佳。

服装：上身紧身背心或T恤，下身宽松棉布面料，最能体现这项回归简单的运动。

运动时间：最佳的运动时间是下午4-5点，每周2-3次。

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