夏天是美腿登场的时节，女人们当然不甘浪费这段纵情展露美丽的时光。如果你还对自己的短裙热裤形象不够自信，就要好好考虑一下美腿大计了。虽然完美的腿形主要靠天生，但后天多出的小赘肉，责任还要归罪于自己——是不是太疏于锻炼，疏于保养？其实，比原来的自己美一点点的美腿并不难养成，趁着夏天露腿的强大动力，就此开始一年的美腿翘臀计划吧。

简单易行的办公室美腿法

1.箭步蹲

作用：锻炼大腿前侧股四头肌。

方法：预备姿势——与肩同宽距离的弓箭步，前后的距离为下蹲时两腿能屈成90度。双手叉腰，吸气下蹲，保持膝关节与踝关节在同一直线上或保证膝关节不得超过脚尖，后脚脚趾着地支撑，挺胸、收腹、保持躯干与地面垂直，呼气还原做15次，再换另一脚在前，重复做三组。

2.站姿后踢腿

作用：锻炼臀大肌，起到提臀的作用。

方法：双手置于椅子后，双脚直立，挺胸，收腹，收臀，呼气右脚往后踢，踢到最高(前提是身体不能向前倾，保持正直），吸气还原，再换另一边，重复做三组。

经典美腿榜样

由于人种的差异，就不拿欧美女人的性感长腿说事了，以与我们接近的亚洲女星为榜样吧。说到美腿女神，首当其冲的一定是莫文蔚。出道多年，不知不觉已经“四张”的莫文蔚就算没有爱情滋润照样性感不可方物，修长紧致的双腿和比例完美的腰臀曲线绝对是“天生尤物”的最佳注释，难怪连“九头身美女”吴佩慈都在《杜拉拉》首映礼上羡慕地扬言：“我愿意花100万去整形，整莫文蔚那双腿！”

可能有人说莫文蔚超好的先天比例不是人人都能拥有的，那么辣妈小S的美腿毫无疑问是后天努力的结果。当身高不足一米六的小S一身性感装扮走上金曲奖红毯的时候，那双匀称白皙嫩滑的美腿立时成为镁光灯的焦点。看着如今性感撩人的小S，真的很难想象她是当年扮丑装傻的“怪怪少女”。而回顾小S这几年的蜕变经历，你会发现从“一分钟瘦身操”的徐老师到一曲国标艳惊四座的锐舞女郎，即使天生没有长腿，也可以通过后天努力练出漂亮的腿部线条。

如果说纤瘦的莫文蔚和小巧玲珑的小S之所以身材曼妙，“瘦”在其中起了很大的作用，稍微丰腴一点的MM不免会对自己的美腿之路信心动摇。别急，看看风情万种的钟丽缇吧，在“纸片人”当道的娱乐圈，身为两个女儿的妈妈的钟丽缇依然以其独特的魅力占有一席之地。细看钟丽缇的双腿，不算纤细，却曲线完美，肌肉紧实，散发着“熟女”的迷人风韵。可见，只要保养得宜，即使不那么瘦，也可以很好看。

坏习惯很可能是美腿杀手

当我们细细审视自己的双腿式总会发现很多让人不满的缺点，比如水肿、松弛、腿形不佳等等。在抱怨老天爷没有赐予一双好腿之前，不妨先来检讨一下我们日常生活中的那些看似“无伤大雅”的坏习惯吧，也许，我们的腿部困扰可以在这里找到祸根。

对于爱吃甜食或者口味偏咸的MM来说，可能你在饮食上的嗜好让你不知不觉中摄入了过多的糖分和盐分，而这样非常容易引起腿部的水肿和脂肪堆积。为了轻松，爱跷二郎腿的MM也要注意了，跷二郎腿的动作很容易压迫到膝盖下面的淋巴结，骨盆也很容易歪曲，这是O形腿的成因之一。而长期保持坐姿，依赖汽车很少走路的MM，你的腿必然会因为缺少运动，肌肉松弛而产生曲线不明晰的问题。虽然美腿不是一天两天练成的，可不美的腿却很可能是由于日积月累的坏习惯而练成的。

美腿进行时

1.多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，导致让腿部看起来肿肿的。

2.在每一个可能的时候踮脚；例如等车时、上楼梯时、工作间隙等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

3.不跷二郎腿，因为这会严重影响腿部线条。

4.少熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而令腿部出现水肿肥胖的现象。

5.每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。

6.注意饮食，多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物；冬瓜、芹菜、西瓜、苹果、薏仁也可帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。

专业教练指导美腿课程

资深私人教练为我们推荐以下有利于美腿提臀的课程：臀部训练器（也叫提臀机）、史密斯架深蹲、形体课、民族舞蹈、拉丁爵士、国标舞等，如果你觉得器械训练太枯燥，可以选择有氧操或舞蹈类的训练，除了腿部可以得到适当的锻炼之外，对身体姿态的纠正也可以起到很好的作用。当然，学会几组简单的垫上练习，不用每天跑健身房，晚上临睡前做到一定数量的练习，坚持一个月以上必见成效。

腿部各侧面线条垫上练习

1.锻炼大腿外侧肌肉——侧卧抬腿

预备姿势：右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。呼气，左腿向上抬起略高于头部；吸气还原成预备姿势；反复做15个做三组。腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

2. 锻炼大腿后侧股二头肌——俯卧屈小腿

预备姿势：俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。呼气，两小腿向上弯举勾腿；吸气，还原成预备姿势；反复做15个做三组。小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

3.锻炼大腿前侧股四头肌——坐姿抬腿

预备姿势：坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。呼气，左腿伸直，尽量上抬；吸气，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替反复做15次。双腿始终伸直，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制抬起和还原的过程。

4. 锻炼翘臀——垫上提臀

以两肘和左膝为身体支撑，左小腿和左脚背紧贴地面，收腹，腰部打直，呼气抬右腿伸直小腿，高于胯部，吸气还原（小腿不要碰到地面）做15次，换另一条腿，做三组。

“后天美腿”并不遥远

如果用专业的身体测试仪器进行测试，体测数据会告诉我们，美腿的标准不是单纯的瘦，而是拥有流畅优雅的线条，肌肉与脂肪比例均衡。同时，美腿与美臀密不可分，因为练腿在某些意义上就是练臀，而线条流畅曲线动人的腰臀线条无疑是女人最漂亮的身体语言。

针对不同类型的腿部问题，只要找准了原因，通过持之以恒的练习和护理，多半都可以得到解决。比如说，找一个好的健身教练教你美腿方法，并且监督你的完成情况；通过高科技瘦身仪器疏通腿部淋巴，起到排水和消除浮肿的作用，从而雕塑腿部线条；在日常生活中通过一些非常简单的小练习保持肌肉的紧实度；更可以特别选取一些有利于美腿的食材烹制健康餐，内外兼修地进行美腿大计。

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