炎炎夏日，该是亮出自信的时候了。拥有好身材，你便会爱上这个穿比基尼的夏天。今天，爱美网小编给各位美眉带来了一套很厉害的瘦身武器，那就是——一套针对全身进行的塑形减肥操。我相信，拥有着夏一般的热情的你，一定会很乐意秀出迷人的比基尼身材。

下面这两个运动，都是针对肩部、手臂、腹部等关系到女性线条的关键部位来进行的。只要保持激情，每个星期进行一定的运动和配套的饮食，再加上慢跑来帮助燃烧卡路里，只要坚持四周你就可以看到变化。

Part1：有氧运动让你获得苗条身材

每个星期做30分钟的有氧运动：跑步、骑自行车、游泳、登山、打乒乓球，或者进行如下的跑步计划，你会发现，时间悄悄流逝，而你的体重也在慢慢的降低。

做5分钟的热身运动，然后做4次下面的这个5分钟的运动。

第0-3分钟：慢慢跑动，进入状态。

第3-4分钟：大步大步的跑动。保持臀部的平稳，上半身向左向右转动。做50次扭动的动作。

第4-5分钟：减速慢跑。

再做5分钟的热身运动，让自己冷静下来。

燃烧的热量：152卡路里

Part2：塑形运动助你练出比基尼身材

按顺序做下列塑形运动，循环进行。每星期做2到3次。你需要准备的：3-5磅重的哑铃、健身球。

扶球提铃

目标：三头肌、二头肌

站姿，面对着健身球，右手拿着哑铃，手臂放身体两侧。

上半身前倾，腹肌收缩，左手掌放在健身球上，右手伸直指向地面。

头手肘向外弯曲，哑铃朝向腋下。

右手肘保持不动，手臂伸直到肩膀的高度。

右手肘弯曲，把哑铃拉回到腋下位置，再将哑铃放下。

做10个回合。换一边；重复。

爬姿 脚转圈

目标：臀部、屁股

四肢着地跪在地上，手撑地，膝盖弯曲。

右脚抬起，使得大腿和地面平行，顺时针方向转动膝盖，脚做画圈运动。

做12个回合。换一边脚，重复。

回到右脚的姿势，此次按逆时针方向进行。

做12个回合。换一边脚，重复。

倒V型抬腿 弓步举手

目标：臀部、臀大肌、腿筋、腓肠肌

四肢着地（像小狗那样的姿势),然后向后退一点使得屁股抬起，形成一个倒V字。

保持V字形，将左脚抬起，向后伸直。

右脚做5次提升动作，即脚后跟抬起来再放下去。

左膝盖弯曲将左脚收回到胸部位置，然后将脚移到两手之间。

双手向上举，把躯干拉直，形成一个弓步举手的姿势（左脚弯曲在前，右脚伸直在后），手臂位于头顶正上方，手掌相对。

倒退动作，恢复初始姿势：四肢着地（像小狗那样的姿势）。

重复，抬起右腿。

做10个回合，再换一边腿。

下蹲 举铃

目标：上背部、肩部、腿部

站姿，手持哑铃，手肘微弯，哑铃放在胸前，手掌向前。

下蹲，膝盖弯曲90度，身体前倾，背要直。

保持蹲着的姿势，手臂向外将哑铃举到和头部持平的高度，形成一个W型，手掌朝前。

然后将哑铃举起，手臂伸直。

哑铃收回到胸前。重复做10次。

半蹲举球

目标：肩部、腹部、股四头肌

站姿，手举着一个健身球放到胸前。

右膝盖抬起与臀部持平，接近球体。

右腿向后伸直，手将球举起，左膝盖是弯曲的。

右腿收回，球也往回收，恢复到初始动作。

做10个回合，换边，重复。

V姿 转体

目标：腹肌、斜肌

脸朝上躺在地板上，手臂向后伸直。

上身坐起与地形成45度角，将手移到身体前方肩高位置，膝盖弯曲90度，腿抬起几乎与地平行，身体形成一个V型。

保持这个V型的姿势，将手和肩向右转，双膝向左。

然后双手再转回中间。

做12个回合。

单手撑地

目标：胸肌、腹肌

摆出俯卧撑的姿势，脚趾抵地，手臂伸直。

手掌打开，拇指相接触。

右手离开地面放到背后。

停顿并呼吸1到5下，然后手放回地面。换一只手重复。做4个回合。

蜷缩 伸直手臂

目标：腹肌、斜肌

脸朝上躺在地上，双手握住哑铃放在胸前，手肘朝外。

膝盖向外弯，两腿形成弧度，脚抬离地面，同时脚跟挨在一起。

保持卷曲的姿势，左手拿着哑铃向右伸直，身体要跟着扭动。

将哑铃往中间收，右手再拿着哑铃向左伸直。此为一个回合。

做20个回合，换一边做。要保持肩部和脚跟是离开地面的。

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