裙子很美，但是身材不美；裤型很型，但是腿型不漂亮；短裤很热，但是腰部不够细……这么多的“但是”，基本都是“好吃懒做”惹的祸。今天，爱美网小编带来了一套改善下半身线条的减肥操，姐妹们可要keep下去啦，向蛮腰、翘臀、长腿，骄傲的say 上一声“yes”！

1、持铃抬腿

右脚站在平板上，手持哑铃，手掌对着后面。右脚微微弯曲，身体向前倾，同时抬起左腿，使得身体几乎与地面平行，手臂位于肩膀下方。恢复初始动作。做15个回合。然后换一边腿，重复。

2、持铃下蹲

目标：屁股、股四头肌、腿筋

站在阶板上，脚分开，手持哑铃放两边，手掌朝内。向下蹲直到大腿几乎与地平线，背部要伸直。向上伸高一半，停顿2秒，再降低到全蹲的位置。恢复初始姿势。做15个回合。

3、抬腿曲肘举铃

目标：臀部、屁股、小腿

站姿，脚分开，手持哑铃，手肘弯曲。上半身稍向前倾，背部要伸直。右腿抬起，右膝盖和左手靠向胸部。然后放下右腿，左手放低。做15个回合，换一边腿，重复。

4、单脚抬腿 单手提铃

目标：肩部、腹部、臀部、大腿外侧

站在阶板上，左脚靠近板的一边，右脚悬在板外空中，左手拿着一个哑铃，右手叉腰。保持腹部和背部是绷直的，慢慢向外侧抬起右腿，同时尽量将左手抬起伸直到与肩同高，手掌朝下。恢复初始动作。做15个回合。换一边然后重复。

5、踮脚 抬小腿

目标：小腿腓肠肌

站在板上，左脚位于板中间，右脚踩在板边缘（脚跟悬空，但是不低于板面的水平高度）。左脚放平，抬离板面几英寸高。右脚尽量踮高，然后降低，保持左腿一直是伸直的。做15个回合，换一边然后重复。

6、向后抬腿

目标：下背部、腹部、腿筋、股四头肌

站在台阶平板前3英尺远，手持哑铃，手掌朝向身体。右腿向后退一步踏在平板上，双膝均弯曲90度。

站直，臀部收紧。右腿向后伸直，与地面平行。手臂向下伸直，手掌靠近膝盖位置。通过推动左脚跟使恢复站姿，放下右腿，重复。每一边做12到15个回合。

7、俯姿后抬腿

目标：腹部、大腿、小腿脚筋

四肢着地，背部伸直，腹部收紧，头部伸平。背部保持不动，右膝盖向右侧抬起。小腿伸直使得和屁股位于同一个高度。膝盖弯曲，使得脚后跟对着屁股。腿放下来，重复。做16个回合，换一边。

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8、躺姿 提臀 双膝开闭

目标：下背部、臀大肌、大腿内侧

脸朝上躺在地上，手放在身体两侧， 手掌朝下，膝盖弯曲。腹肌用力，抬起臀部，脚掌保持接地。在抬起的最高点，把膝盖尽量往两边打开；再并拢，放低，然后 重复。做12到15个回合。

9、扶椅伸腿

目标：腹部、下背部、臀部、大腿外侧

站姿，双脚间距比肩部略窄。手伸直，抓住椅子。收腹，左膝盖微曲，右腿向右边伸直，脚趾指向地板。

　 将右腿向左腿方向尽量伸直，使得右腿接触到左腿内侧。然后恢复初始姿势。做12到15回合，换一边，重复。

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