柔韧素质是指人体关节周围肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。人体的身体运动范围和肌肉放松程度都受柔韧素质的影响，它对舞者完成某些难度动作以及技能技巧产生了限制，最有效的方法就是增强身体的柔韧性。柔韧素质的好坏跟年龄密不可分，年龄越小，柔韧性越强。因此，舞者要具备良好的柔韧，必须从小开始训练。

常用训练方法

竖叉：主要训练大腿的前后侧肌肉和髋部的柔韧性。让孩子两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿的后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖和股四头肌紧压地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上身必须保持直立，手可以扶地。同时上身可以做前俯(后仰)的振压动作，动作幅度和力量由小到大。

横叉：主要训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性。让孩子两腿左右一字分开，双手可以进行辅助支撑;两腿后侧着地，压紧地面，两脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展(勾紧)，胯部充分打开。这时，上身可以前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯。或者上身向左右侧振压，以充分拉长大腿内后侧肌肉并增加胯的活动幅度。

半劈叉：孩子一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上身可做前俯后仰的压振动作。两腿屈膝交替互换，反复进行练习。

压腿：分正压腿和侧压腿。孩子一脚支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上身向前下方做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑脚的脚尖外摆，身体外转，上身向侧下方做压腿动作。压振时，上体及两腿挺直。

正踢腿：上身挺直，两臂左右分开或伸直;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。在腿部的柔韧性训练中，踢腿绝对是最重要的一步，它可以帮助孩子巩固压腿、劈叉的效果，也能为芭蕾舞基础课程中的一些腿法训练打下基础。踢腿动作分为三个步骤：起腿、踢腿、落腿。起腿要轻，腿将要踢起时，要迅速地将身体重心转移到另外一只腿上，将要踢起的腿部肌肉放松，这样才能使动作又轻又快。刚刚接触踢腿动作时，最好扶靠把杆进行练习。踢腿时要快，腿从下至上快速向面部摆动，形成一个加速过程。同时，髋部要后坐，以保持身体的稳定。踢腿时必须严格保持动作的规范性，切忌支撑腿的脚跟抬起或屈膝，弯腰用头去触碰脚尖也是孩子训练中频频出现的问题。落腿时一定要等到身体重心转换完成之后再出另外一只脚，避免出现身体歪斜等现象。

两人配合练习：1、坐地压髋。孩子面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉着手;一方上身向后倒时，肩部着地，另一方上身前俯;然后，前俯者将对方拉起来并使自己的肩背部着地，令对方上身前俯。2、站立侧摆腿。孩子面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向一侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行训练。3、站立压腿。分正压腿和侧压腿。孩子面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人双手抱其膝关节后撤并下压。两人交换进行练习。

注意事项：

1﹒柔韧素质发展的程度，以完成各项技术要求为基本要求，不必达到最大程度。对孩子而言，循序渐进的练习效果会比较好，也能避免他们因为柔韧训练过急过猛导致的伤病。

2﹒处理好柔韧素质和力量素质的关系。柔韧素质强调肌肉的弹性和放松，力量训练则会导致肌肉僵硬和紧张，对青少年而言，柔韧素质训练的频率应该高于力量训练。

3﹒协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等相关因素的关系，切忌用力过猛。

4﹒多运用主动柔韧性训练方式，少使用被动柔韧性训练方式，减少孩子在柔韧性训练中的疼痛感。

5﹒要长时间、有规律地提高柔韧性。

6﹒注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。比如冬季和夏季的训练方法应该调整，因为人体的柔韧性会随着气温的降低而减弱，而疲劳时身体的柔韧性也会削弱。

推荐游戏

哈哈镜

游戏主要目的是锻炼孩子的柔韧性、身体协调能力和反应速度，其中柔韧性训练的效果最佳。

1﹒在教室里划定一个长3米、宽1.5米的长方形，再连接两条边线的中点，作为中线。

2﹒游戏参与人数以6—8个人为宜，如果人数较多，可分为几个小组。每一组选一人当裁判，每次选两个人一起游戏，以猜拳决定先后。

3﹒游戏开始时，被选出的两个人分别进入游戏场地中，以中线为界相对站立。猜拳获胜者先做动作，可以前屈、后屈、左侧体、右侧体等，另外一人必须跟着他做相反的动作，比如前者做前屈，后者就必须做后屈，不得怠慢也不能不做，否则就判定其失败。倘若前者连续三次动作皆无法击败后者，也会被判定失败。

4﹒做相反动作的人只允许做一次，做错了即为失败，或者三秒钟还无法反应过来也算失败。

5﹒获胜者与另一人继续游戏，最后得分最高的人获胜。

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