（1）双脚并合，直立。1、2、3，低头；2、2、3，后仰头。目的：训练脊柱颈部的肌肉，摆架型的时候、运动中都要保持使脑袋往上提。 ­

（2）双脚并合，直立。双手插于腰间。1、2、3，低头；2、2、3，抬起并左转头，重心移至左腿？亮出右侧脖子的曲线；3、2、3，后仰头；4、2、3，收回头并右转头，重心移至右腿？亮出左侧脖子的曲线。 ­

（3）两脚分开，固定住胯部。重心于两腿之间，向前挺出腰腹部脊柱；重心移至左腿，上身左移；重心回到两腿间，向后收回腰腹部脊柱；重心移至右腿，上身右移。

（4）转肩．左右肩向前向后各二。

（5）弯曲颈部脊椎，低头；依次弯下颈部以下一节节脊柱；手臂是自然下垂的'1、2、3、4。从尾椎开始，依次抬起一节节脊柱，最后抬起头'2、2、3、4。 ­

（6）两脚分开，两手掌叉起，高举过头顶，掌心朝上。向左 压缩左侧腰腹的肌肉；回到正中；向右 压缩左侧腰腹的肌肉。 ­

（7）双脚并合，直立。抬起一只手臂于胸前，依靠背部肌肉（收缩）作用，带动手臂水平向外展出'1、2、3、4、5、6；也是依靠背部肌肉作用，慢慢收回这只手臂，放下'2、2、3、4、5、6。 ­

（8）双脚并合，直立。依靠背部肌肉作用，带动一只手臂慢慢向上高举，一直向上举过头顶，至最高；慢慢放下这只手臂，放下。 ­

（9）双脚并合，直立。高举双手臂过头顶，向外呼出一口气的同时让两手臂自然快速的垂下，并随之向下蹲；站起来，又高举双手臂过头顶。 ­

(10)两手臂外展，稍稍抬起。依靠背肌的力量，将手臂往后拉，掌心朝前；依靠背肌的力量，将手臂往前推，掌心朝后。 ­

(11)两腿并立，两手臂自然垂放于身体左右两侧，重心于两腿之间。1、2、3：右脚用力往下踩地，努力使右腿拉长，从而带起自然放松的左腿，左脚离地（也有提胯，据说胯部一直都是提着的），之后左腿放下，左脚掌全掌着地；2、2、3：左脚掌用力往下踩，努力使左腿拉长，从而带起自然放松的右腿，右脚离地。 ­

(12)在11的基础上，加上手部动作。1、2、3：右脚掌用力往下踩地，拉长右腿，背部肌肉带动右手臂由下往上（正前方向）抬起，慢慢举到竖直向上，至最高点；2、2、3：换口气，右手臂由正前方慢慢放下，同时准备将重心移到左腿；3、2、3：左脚掌用力往下踩地，拉长左腿，背部肌肉带动左手臂右下往上（正前方向）抬起，慢慢举到竖直向上，至最高点；4、2、3：换口气，左手臂由正前方慢慢放下，同时准备将重心移到右腿。 ­

(13)直立，双脚并合脚尖着地，抬起两脚跟。重心于右腿，向前迈出左腿，重心仍停留在右腿，右脚跟逐渐下降，结束后右脚掌全掌着地，左腿绷直，脚跟着地；收回左腿，右脚跟抬起，结束后双脚并合脚尖着地，两脚跟抬起的；重心于右腿，向后探出左腿，重心仍停留在右腿，右脚跟逐渐下降，…… ­

(14)拉伸脊柱的练习。两腿分开而立，双手交叉于背后。1、2、3：上体 往前往下探，头保持住不要垂下，臀部保持住不要翘；2、2、3：逆向的抬起上体，回复到竖直状态。（脚跟始终要踩住。2、2、3抬起时，头是最后才抬起的。 ­

（15）拉伸背侧肌——两腿分开站立，重心于两腿中间。固定住脊柱于中间。1、2、3、4、5、6：抬起右手臂于胸前，利用背部肌肉把手臂往外推，同时手臂由弯曲逐渐往外舒展拉直，感觉是努力把身体往右侧拉；2、2、3、4、5、6：缓缓放下右手臂，于右腿侧；同理，对于左手臂是一样的。 ­

（16）脖子那的肌肉延伸。（双手在后十指交叉握着，使劲拉伸，头先抬着慢慢下去后，头再低下，收回时头先保持，到最后起来时再收------这个很练柔韧的。

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