肚皮舞荡胯是个非常优美的动作，在肚皮舞中应用很广，长期练习能够很好的减少腹部多余的脂肪，紧致腹部，锻炼腹部的控制力。

方法：

微收臀肌将胯部平行向前推，然后微收上腹，再收下腹将胯部平行向后再放松臀部向上翘。

做荡胯容易出现的错误：

1、胯向前推得过大，向后收时过小。出现这样的错误，一般是臀肌过度用力，下腹没力造成的，这时就需要控制臀肌的力度，加强练习下腹的力量。

2、胯向前推得过小，向后收时过大。出现这样的情况，和上面刚好相反，腹部过度用力，臀肌没力。这时，就需要控制腹部力度，而加强练习臀肌力度。

3、收下腹将胯部向后收时，胸部跟着动，出现含胸拱背的现象。出现这种情况一般都是分不清上下腹用力，一说收上腹或下腹时，就会整个腹部过度向内收缩，导致胸部跟着向下。

这时，需要先分清上下腹用力，用双手一只摸着肚脐以上，一只摸着肚脐以下，试着用手去感觉收上腹时放松下腹，收下腹时放松下腹。

刚开始可能很难找到感觉，学会闭上眼睛用意识去感觉你的腹部发生的微妙变化，再慢慢由小变大。

学跳肚皮舞的心态一：

跳肚皮舞为了塑身成功，首先要珍惜自身

如果你深信“肥胖有罪、苗条无罪”，那么你的塑身心态就会失去平衡，从而使你不会再珍惜自己。往往错误的认识会导致错误的方法，而且错误的方法可能会给健康造成致命的伤害。所以，塑身成功的第一要素是“珍惜自我”。我们要学会自我投资，学会享受摆在自己面前的快乐时光，这样才能获得真正的美丽。

开始减肥塑身之前，给大家以下几个建议，希望大家在小影响身体健康的前提下，充分体验发生在自己身上的变化。

必须要有自信

如果盲目减肥塑身，很容易功亏一篑。如果你想取得成功，必须摆正自己的心态。建议你尽快抛弃“我没有舞蹈天赋”、”这次的减肥会不会又失败”等没有勇气的想法。所谓功夫不负有心人，随着时间的积累，你的舞姿会变得越来越娴熟、动人。重要的是你对肚皮舞的投入程度，只要你真正地体验到肚皮舞的乐趣，减肥塑身自然

水到渠成。希望大家不要太在意自己的体重，如果你过于关注减肥，往往会觉得所有的烦恼都缘于自己的体重，就会产生“只要减少体重就能解决所有问题”的幻想。这种错误的判断，会让你对每件事情都丧失自信，而且对减肥塑身没有任何帮助。请记住，自信是塑身成功的重要要素，“尽情享受舞蹈的乐趣”是肚皮舞塑身法的基本原则。

努力、规律

减肥塑身需要良好的运动习惯。无论什么运动、如果不付出有规律的努力，就得不到期待的效果。为了确保运动的持续性，必须考虑以下两个要素：第一，为了避免半途而废，一定要选择适合自己的运动。第二，必须确认适合自己的运动强度。错误的运动方法可能会给身体健康造成致命影响。

开始肚皮舞塑身之前，我们要制订符合自身条件的基本运动强度。刚开始每星期3~4次，每次30分钟以上。为了讣你的舞姿更加动人，有必要加强身体的柔韧性练习。只有经过定期的努力练习，才能有效地加强身体的柔韧性。所以，最好要养成每天运动的习惯。

学跳肚皮舞的心态二：

不要在乎别人的看法

如果是与很多学员一同学习肚皮舞，必须要承认各人之间的差异，不要太在乎别人的看法。也许有很多人都认为，好的身材才能跳出动人的舞姿，但世事无绝对，事实证明优美的舞姿与身材没有绝对的关系。

影响舞姿的不是身材，而是缩手缩脚的心态和急功近利的欲望。如果太在意别人的看法，你就无法全身心地投入到舞蹈中，即使动作有点走样，即使你的进度落后于别人，也不要感到害羞。只有认识了错误，才能掌握更加准确的动作。通过你不懈的努力，自然会提高你的实力。

慢一点，小心一点，不要太急功近利

减肥塑身必须要避免急躁情绪。如果只想着在最短的时间内达到有效的减肥效果，或者急十表现比别人更加优美的舞姿，都有可能招来欲速则不达的结果。肚皮舞的很多动作集中于骨盆、腰部、胸部等平时使用率不是很高的身体部位，而且这些部位的柔韧性都不是很好。所以，一定要根据自己的实际水平，认真地做好每一个动作。经过一段时间的练习，身体的柔韧性增强了，觉得某一个动作已经熟悉了，再提高动作的难度。

学跳肚皮舞的心态三：

从简单动作做起，准确掌握每个动作

不要盲目挑战新的动作，即使是很简单的动作，也要达到驾轻就熟的程度。

只有完全掌握了准确的动作，才有助于下一个动作的学习。练习时，一定要仔细确认每个动作的注意事项，努力把动作做得更加完美、熟练。

要严格遵守肚皮舞塑身法的基本顺序

如果一个人在家练习肚皮舞，往往会忘记做准备动作或者收尾运动。正确的准备运动或者收尾运动能最大限度地避免剧烈运动可能会造成的身体副作用，而且还能提高身体的柔韧性，使运动更加有效。所以，必须严格遵守肚皮舞的基本顺序：准备运动部分运动一收尾运动。

要熟悉音乐节奏

我们很难想象没有音乐的舞蹈是什么样的。音乐让舞蹈更加绚丽，而且让舞者更加忘我地投入到舞蹈中。如果平时经常听音乐，你的身体就会熟悉各种音乐节奏。即使你的动作模仿得再准确，如果没有节奏感，看上去都会有点别扭，那是因为音乐和舞蹈无法协调。音乐听多了，你的舞蹈感觉也会更上一层楼。

舞者成长系统，前身飞天水舞肚皮舞，开业至今已逾8年，培养出来过千名优秀的舞者，在肚皮舞培训行业，一直以基础教育而著称，开创“舞者成长系统”，这完全源自对于肚皮舞深刻地了解，期望通过改革来深化肚皮舞的发展，全新肚皮舞分阶段的培训模块，让我们的课程拥有更加的灵活性和创造空间，从此以后，培训课程可以自己说了算，培训起点可以根据自己的需要精确选择，再也不用重头开始，还可以跟来自不同领域的老师交流学习，舞者成长系统，给了我们更多的可能性。

在大多数健身中心，一周只有一到两节肚皮舞课，每次一小时，而如果你想通过肚皮舞来减肥，这样稀松的频率是不够的。肚皮舞是一项良好的减肥塑形运动，怎样练习肚皮舞，才能达到减肥的目的呢?

肚皮舞减肥支招一：练习频率

怎样才算是健康的运动减肥方式?大多数医生们的建议是：每天至少三十分钟的锻炼，能够较好地帮助你控制体重。所以，如果你真的想减肥，不妨坚持每天，或者一周至少四到五天，进行30分钟至一个小时的高效的肚皮舞练习。

肚皮舞减肥支招二：高效的练习

如果你工作繁忙，给自己安排的锻炼时间较短，那么高效的肚皮舞练习就尤为重要了。怎样高效练习肚皮舞呢?放一段肚皮舞音乐，一般三到四分钟，以一首音乐为单位，重复练习一到两个动作。音乐最好是你喜欢的，听起来有感觉的，好听的音乐能带给身体更大的动力。记住，音乐不停，动作不停，相信不过三首音乐，你就能大汗淋漓了。

肚皮舞减肥支招三：动作选择

对于减肥来说，不同的肚皮舞动作的效果是不一样的。一般来说，各式各样的肚皮舞西米(包括胸部西米、臀部西米、膝盖西米等等)能够最为快速地燃烧脂肪;腿部西米和移动步伐又对腿部有着较好地减肥作用;腰腹的动作比如各种8字胯，胯部的拧摆、推动则对腰部有着较好的塑形作用。这样，根据自己的减肥需要，你可以选择和安排自己的锻炼计划。

肚皮舞减肥支招四：固定时间

如果你想把肚皮舞锻炼坚持下来，那么最好能把每天的练习时间固定下来，也就是根据个人的工作生活情况，安排一个固定的时间点进行练习，每天到了这个时间就督促自己进行练习，慢慢形成习惯。

如果你能坚持肚皮舞练习，把肚皮舞练习变成一种生活习惯，你很快就会发现这不仅仅对保持体形大有帮助，而且能让你保持一个充沛有活力的精神状态。

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