马克思主义认识论指出：认识的辨证过程，首先是有实践到认识的辨证运动，它具体地表现为在实践基础上形成感性认识，并实现由感性认识到理性认识的能动的飞跃，以及理想认识的不断深化。本文所进行的就是这项工作，从训练实践中，总结经验，寻找规律。当然，更重要、更伟大的飞跃则是将这些理性认识再返回到实践中去，在实践中得到检验和修正，使人们更加深刻地把握舞蹈训练方法，特别是摩登舞者身体训练的客观规律，从而更好地促进我们运动水平的提高。

下面，我通过身体训练举例，来阐述在舞蹈的力量、速度、耐力、柔韧素质提高方面训练的方法，这是作为一个优秀舞者必须掌握的基本训练方法，以此强化舞者身体素质，是舞蹈基本功的基础，应认真刻苦练习，全面提高。

一·力量训练法举例。

1，爬绳

做法：由手脚并用，逐渐过渡到只用手爬，并保持身体直立。

目的：训练舞者上肢的力量。

要求：在爬的过程中，始终保持身体是直的，脚尖、膝关节要伸直。

2，引体向上

做法：可采用正握和反握单杠进行练习。

目的：训练舞者上肢力量。

要求：在引体向上的过程中，始终保持身体是直的，或者保持身体是成直角的，脚尖、膝关节要伸直。

3，俯卧撑

做法：脚可放在地上，或放在高凳子上进行练习。

目的：训练舞者肱三头肌、胸大肌、背阔肌等肌肉力量。

要求：含胸、收腹，不可塌腰。

4，仰卧起坐

做法：仰卧在垫上或斜板上做。

目的：训练舞者腹肌力量。

要求：梗头、后背适当紧张，上体向上充分立起，上体立4至垂直部位即可。

5，仰卧体转起坐

做法：仰卧在垫上或斜面上做。

目的：训练舞者腹肌和侧腰肌力量。

要求：练习时上体挺直，后背紧张，提转充分。

6，跳深练习

做法：即从高处跳下，跳深高度依对象而定，可负重做，也可跳下后立即跳起做立定跳远。

目的：主要发展舞者小腿三头肌的爆发力。

要求：强调起跳速度要快，跳下后立即跳起。

7，单脚或双脚跳

做法：单脚或双脚连续跳20米的距离。

目的：主要发展舞者小腿三头肌的快速力量。

要求：起跳速度要快，起跳高度要尽量高。

8，负重半蹲或深蹲

做法：肩负杠铃或同伴，进行半蹲或深蹲练习。

目的：发展肱四头肌的最大力量。

要求：练习时要求两脚平行开立，膝稍内扣，上体立直。

9，绷脚练习

做法：在垫上进行。

目的：训练舞者下肢控制力量和基本姿态。

要求：脚尖膝关节要伸直，并保持一定时间。

二·速度训练法举例

1，原地小步跑

目的：训练舞者的动作速度。

要求：充分用脚尖、脚掌压地，频率逐渐加快。

2，原地高抬腿

目的：训练舞者的动作速度。

要求：上体直，重心高，速度快。

3，20——30米快速跑或加速跑

做法：可用计时、比赛、追逐跑等形式。

目的：训练舞者位移速度。

要求：跑时重心要高。

4，上坡跑

目的：训练舞者的位移速度。

要求：上坡时后蹬有力。

5，下坡跑

目的：训练舞者的位移速度。

要求：下坡时频率要快 。

三·耐力训练法举例

1，中长跑

做法：沿田径场200米、400米等以无氧耐力为主的中距离跑和1000米、1500米3000米有氧耐力为主的长距离跑。

目的：训练舞者的无氧耐力和有氧耐力。

要求：结合200米和400米跑进行重复训练或间歇训练。

2，循环训练法

做法：将若干素质训练动作，或一套舞步组合按一定顺序和数量组合起来进行循环练习。

目的：训练舞者的有氧及无氧耐力。

要求：在一定的时间内完成。

四·柔韧练习法举例

1，体前屈压肩

做法：面对肋木或扶把，两手握之，前屈上体向下压肩。

目的：训练舞者的肩部的柔韧性。

要求：直腿直背直臂向下压肩，压肩的幅度应循序渐进。

2，转肩

做法;两手握双杠或高低杠的低杠上，做向前向后的转肩的动作。

目的：训练舞者的肩部柔韧性。

要求：两手间的距离因人而异，有宽逐渐变窄，甚至可以两手互握。

3，体前屈

做法：站立或直角坐的体前屈练习，或把脚垫高的分腿坐的体前屈练习等。

目的：训练舞者腰部和大腿后部肌群的柔韧性。

要求：体前屈的程度取决与大腿后部肌群的伸展性和髋关节的灵活性，前屈的幅度应循序渐进。

4，体后屈

做法：仰卧成桥，站立向后下桥，或单腿或双腿的前后软翻等。

目的：训练舞者的腰部柔韧性。

要求：体后屈的程度除与肩胸的柔韧性有关外，还与腹前肌肉的伸展性有很大关系，后屈的幅度应循序渐进。

5，单腿向前、侧、后三个方向的拉伸练习

做法：训练中常用压、扳、踢、劈叉等手段进行练习。

目的：训练舞者的髋关节、腿部柔韧性。

要求：直腿，方向正。

6，跪坐压脚背

目的：训练舞者的踝关节柔韧性。

要求：两腿并拢跪坐压脚背。

五·灵敏、协调练习法举例

1，运用不同习惯的开始动作或姿势

目的：培养舞者的协调能力。

要求：采用各种不同的开始姿势练习。

2，改变动作速度和节奏

目的;培养舞者的协调能力。

要求：可采用不同的节拍完成同样的动作，或用不同的时间完成一动作。

3，芭蕾舞练习

目的：培养舞者的灵敏和协调能力，身体姿态、舞蹈意识和优雅气质。

要求：可配合音乐进行芭蕾舞练习。

4，乒乓球、篮球、排球、羽毛球等球类项目，充满了技术技巧，有利于舞者的综合素质的培养。

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