试试下面的把杆伸展动作练习。要小心，动作做的时候不要太快。掌握时间，真正感受到每个动作带来的舒展。每天坚持做一会儿把杆练习，再开始劈叉的练习。

腿部拉伸

左手握住把杆伸展右腿。如图所示右手抓住脚底。臀部向前用力，膝盖和背部挺直。

向前拉伸

在前一个动作的基础上，臀部向前弯。挺起胸部，保持背部和膝盖的伸直。

向后伸展

与前一个动作相反，向后伸展，双膝尽量伸直，脚尖绷直。

腿部拉伸

臀部向前用力，将腿拉向胸部，膝盖伸直，胸部挺直。

向后拉伸腿部

腿部从背后伸直，用同侧的手抓住背后的腿，将腿拉向自己的后脑。不要过度拉伸背部，膝盖尽量伸直。一定要保持站立腿的伸直，胸部挺直。

阿提秋(attitude)

阿提秋(attitude)动作伸展练习。如图所示，手抓住膝盖知道做出正确的阿提秋姿势。膝盖向上指向天花板，胸部挺直，臀部用力。

阿提秋向前伸展

保持阿提秋动作，放松胸部，伸展腿部。站立支撑腿保持笔直，伸展腿的脚部绷直。

Arabesque Penchee

双腿垂直，双膝伸直。一手轻轻抓住把杆，另一只手帮助腿部调整至完美的Arabesque Penchee姿势。条件允许的情况下，请通过镜子检查动作是否到位。

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