吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标：紧实臀部。

注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

2.美人鱼吸气

手臂推出去并抬高手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标：削弱腰腹部赘肉。

注意：扭转时，将手臂尽量向远处伸。

3.猫式运动

手臂向上伸展吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标：拉长上臂肌肉。

注意：动作完成时，滑板不能晃动。

　　4.基础训练

吸气停住，吐气，手臂用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标：平滑拉长小腿肌。

注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

　　5.100次(预备式)

吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标：坚实腰腹部。

注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

　　6.蛙式

吸气不动，吐气推手臂，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推手臂。

目标：大腿内侧赘肉。

注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

7.基本背伸展

吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标：打造一个完美的肩部。

注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

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