柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

Prat1：紧缩大腿、臀部

步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

TIPS：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。家中若无哑铃，可用装水的饮水瓶代替。至于装水量，依个人所能承受力量而斟酌。

Prat2：去除大腿赘肉

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

TIPS：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

Prat3：缩紧小腿肚

双脚垫脚操

步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。

步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟；当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。

TIPS：手握饮水瓶、抬高脚后跟的"垫脚操"，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。

单脚垫脚操

步骤一：将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。

步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。

TIPS：拿着一个饮水瓶，以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑，以单脚站立姿势做抬起脚跟的"单脚垫脚操"。这种体操比双脚垫脚操稍困难些，不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。

Prat4：彻底去除多余脂肪

平常很少运动到的腿部内侧，很容易堆积多余脂肪。下面的地板运动，具有使腿部肌肉紧实的效果。

步骤一：两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右进行。

步骤二：将上身往一边的方向倾倒，手尽可能往脚尖伸展。左右进行。

步骤三：一脚膝盖向内侧弯曲，另一脚伸直，上身朝向已伸直脚的方向。

Prat5：促进腿部肌肉柔软

步骤一：采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

步骤二：一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

步骤三：两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

TIPS：在慢慢伸展阿基里斯腱到小腿部位的肌肉时，需屏住呼吸。做伸展操，必须注意一个伸展姿势维持8－10秒，在这段时间内要慢

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