凡事贵在坚持，运动也是一样。然而，一成不变的事物多少会令人产生厌倦，毕竟“喜新”是人类的天性。健身会所每月费尽心思变换这课程编排，为的也就是适应会员不断更新的需求。其实，条条大路通罗马，达到同样的健身效果可以有多种锻炼方式。

谈到运动对于身体的益处，许多人都能侃侃而谈；然而，真正投入运动，许多人又会“三天打鱼两天晒网”。没时间，成为了许多“懒人”用来搪塞别人、欺骗自己的普遍借口。

或许，你也曾在销售人员的极力推销下办理过健身卡；或许，你也曾经信誓旦旦地要为自己的日渐“衰退”的身体做些什么。不过，当无休无止的工作向你袭来，当你每天不得不十几个小时面对电脑之时，那些“雄心壮志”、那些锻炼计划早就被你抛诸九霄云外。

对于许多“日理万机”的白领而言，每天到会所准时报到有些勉为其难，而身体越是久疏锻炼，退化得也就越快。在这种情况下，偶尔一两次的大运量训练不但无法达到理想的效果，而且很容易适得其反，造成运动伤害。因此，在平时生活中，简单的锻炼必不可少。

尽管现在老百姓的生活水平提高不少，但跑步机、健身单车或是各种大型力量器械对于一般家庭或者公司而言依旧遥不可及。因而，一些便携的运动器材更是适合大家在平时的运动中使用，例如跳绳、拉力绳、小哑铃等。

其实，只要稍作变化，这些看似简单的器材也能达到复杂器械的锻炼效果。本期体验，就让MOB新闸路会所的资深教练刘哲利用瑜伽带，为大家示范一套简单易学、不受空间局限的肩肘活动操。每天工作间隙，抽出15分钟，让办公室“变身”健身房。

动作一 直臂下拉

目标部位：肱二头肌、背阔肌

动作要领：找一处栏杆或扶手固定瑜伽带，双手握紧两端，两腿分开与肩同宽，站立于垂直固定点约1.5米处；身体前倾，收腹挺胸，双腿微曲；运动时首先吸气，呼气的同时手臂向后拉伸瑜伽带；停顿5秒左右吸气后慢慢回复原位，重复进行相同动作。

教练提示：这个动作对于肱二头肌长头及背阔肌外沿都能起到很好的锻炼作用。注意在运动过程中只有肩关节活动，肘关节保持固定。

动作二 肩关节外旋

目标部位：肩袖肌群

动作要领：两腿分开与肩同宽，挺胸收腹，右脚踩住瑜伽带一端，右手握紧另一端；右手从体侧抬起，大、小臂与地面平行，运动时首先吸气，呼气的同时慢慢外旋肩关节，直至小臂垂直于地面；停顿5秒左右慢慢回复原位，重复进行相同动作；换一侧进行相同练习。

教练提示：这个动作对于肩袖肌群能起到很好的锻炼作用，预防与治疗肩周炎。同样，注意在运动过程中只有肩关节活动，肘关节保持固定。

动作三 站姿臂屈伸

目标部位：肱三头肌

动作要领：两腿分开与肩同宽，身体站直，挺胸收腹，右手抓住瑜伽带中段，左手抓住两端；双手置于背后，小臂与地面呈90度夹角，大臂与地面平行；右臂大臂贴紧耳侧，左臂大臂贴紧体侧，两肘夹紧；运动时首先吸气，以肘关节为轴，用力将右臂伸直上举，稍停5秒左右；吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。换一侧进行相同练习。

教练提示：这个动作对于肱三头肌能起到很好的锻炼作用。注意在运动过程中只有肘关节活动，肩关节保持固定。手臂上举时切勿完全伸直，至大、小臂呈170度左右即可，以保护肘关节。

动作四 侧平举

目标部位：三角肌

动作要领：端坐于椅子或健身球上，双腿分开略宽于肩膀，上身挺直，挺胸收腹。一脚踩住瑜伽带中段帮助固定，双手握紧两端，双臂肘关节微曲，大、小臂呈170度夹角固定；运动时首先吸气，呼气的同时双臂慢慢做侧平举，至双臂与地面平行，停顿5秒左右吸气慢慢回复原位，重复相同动作。

教练提示：这个动作对于三角肌能起到很好的锻炼作用。注意在运动过程中只有肩关节活动，肘关节保持固定。

动作五 俯身臂屈伸

目标部位：肱三头肌

动作要领：找一处栏杆或扶手固定瑜伽带，右手握紧两端；双腿前后站立，左脚在前，右脚在后，身体前倾，左手扶住栏杆；右臂大臂与身体保持平行，小臂与大臂呈90度夹角；运动时首先吸气，呼气的同时慢慢活动肘关节将瑜伽带向后拉伸，至小臂与大臂呈170度；停顿5秒左右，呼气的同时慢慢回复原位，重复相同动作；换一侧进行相同练习。

教练提示：这个动作对于肱三头肌能起到很好的锻炼作用。注意在运动过程中只有肩关节活动，肘关节保持固定。

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