春天到了，秀出美腿是许多女性的愿望。普拉提的动作大都很简单，通过肌肉静态的强化训练，可以帮你塑造出腿部线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。趁现在还有时间，赶紧来练习吧。

东西结合的锻炼方式

普拉提是由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广的。一直以来，西方人比较注重身体肌肉能力的训练，比如跑步、滑雪；而东方人比较注重呼吸和精神方面，比如瑜珈和太极。而约瑟夫·普拉提为了克服身体的疾病、恢复健康，糅合东方和西方不同的运动概念，创立了一种锻炼方式，把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来，这就是普拉提。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复治疗，后来逐渐发展成为一个健身运动。

给肌肉做“深层按摩”

普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，以达到消耗身体各部位能量的目的，因此非常适合缺少运动的上班族。由于常年坐办公室，加上过度“坐拥”电脑，都市上班族的肌肉失去力量，腹部“游泳圈”越来越大，进而引起各种疾病。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好比做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

看似简单实有难度

普拉提不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上需要肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要教练进行引导。练习者可以根据自身的身体感受选择练习频度，每次锻炼在45分钟到一个小时之间。不过，由于普拉提不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。在练习普拉提45分钟之前不要进食，运动后也需要半个小时的身体调节才能进食。


修炼美腿的经典动作

训练目的：加强髋关节的灵活性，锻炼腿部肌肉，完美腿部线条。

动作 俯撑动作

1、面朝下趴着，头顶心向前，双手握在一起，肘关节支撑全身重量；

2、沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

动作要领：每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

动作 转圈动作

B

1、仰卧在垫上，双手掌心向下放于身体两侧；

2、向天花板伸直举高双腿，呈90度直角，双腿划圈。

动作要领：划圈时不能因为腿部动作使骨盆前后移动，地面上弯曲的腿膝盖要保持稳定，不要左右晃动，尽量将划圈的腿绷直。想象划圈的腿像箭一样笔直地指向天空。

动作 双腿动作

C

1、背躺在垫子上，腹部收缩，并且双脚离地，小腿与地面平行；

2、背部紧贴地面，同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

动作要领：在做该动作时，背部和臀部要保持紧贴垫子的状态，双脚并拢，脚尖要绷直。

动作 伸腿动作

D

1、仰卧在垫上，双腿并拢、提起，与地面成45度角；

2、单腿伸展，上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿；

3、重复上述动作，左右两侧各交换8-10次。

动作要领：上体不要放松，上背部要保持离地状态。

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花样普拉提

现在人们已经不满足于简单基础的普拉提。提取了这一传统运动的动作核心，还加入了不少时尚元素，辅之以新鲜的训练技巧。


花样一：健身球+普拉提

在普拉提动作中，加入了一个健身球。健身球用途和优点很多，它是适合所有人的锻炼、健身效果良好、具有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，所以可以训练你良好的平衡性和协调性，有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会本能地保持身体平衡，这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉，从而使身体得到平衡的锻炼。除此之外，健身球改善身体姿势、预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

花样二：弹力绳+普拉提

区别于传统之处，在于普拉提动作中加入一条弹力绳。弹力绳有五大特点：安全性高、容易携带保存、经济实惠、动作变化性丰富。

在普拉提中加入弹力绳的目的，一是提供阻力、加强肌力。弹力带的收缩能力，如同哑铃等有重量的运动器材一样，可以帮助肌力训练，加强拉伸时动作的幅度。二是保护身体，精确瘦身。许多运动伤害是因动作操作错误造成的，而弹力带收缩的特色可依动作设计需要，马上转换成辅助动作正确性的工具，减少运动伤害，保证了动作的正确性，从而保证了快速瘦身的效果。另外，弹力绳的好处是，有助减缓身体器官与肌肉的老化，有助加强肌力、训练神经和肌肉的协调运用。

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