想在夏季穿上迷人的迷你裙吗？那就赶快在它来临之际开始减肥行动吧！介绍一组有效的普拉提瘦身操，轻松灭掉粗腰粗腿。

NO.1 第一个动作是初级的热身动作

Step1：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。

Step2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。

Step3：反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。

　NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作

Step1：身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线（不可以翘屁股），非支撑手插腰，然后吸气不动。

Step2：注意你的发力点是你的腰部，吐气向上运动。

Step3：吸气身体回落，吐气向上运动，反复此动作。

　NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧

Step1：双手十指交叉放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上，腹部收紧，肩膀离开垫子到与地面成45度。

Step2：吸气不动，肘关节打开，吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。

延伸动作：

Step1:吸气不动，吐气向上到与地面成45度，肩膀离开垫子；

Step2:吸气不动，吐气向侧转；

Step3:吸气不动还原中间，吐气转向另外一侧；

Step4:吸气不动还原中间，吐气身体回落到地面。

美丽贴：练习普拉提不需要特定的音乐，只要是轻缓的音乐就可以了。

　NO.4 这个动作是练大腿后侧

Step1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。

Step2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直；吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。

Step3：吸气不动，右腿还原；吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

NO.5 这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作

Step1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。

Step2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。

NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

Step1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

Step2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。

NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

Step1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。

Step2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。

美丽贴：练普拉提时可以喝水，但要小口饮用。

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