①在地板上放一个软垫，腹部贴软垫躺下，两腿合拢。屈起小腿，绷紧臀肌。然后，请您两腿交替，将膝盖尽量向外压。

②腹部贴软垫，趴在地上。两腿伸直，交替地抬起、放下。如果您想加大锻炼强度，那么，请不要让腿接触到地面。

如果在几个月之后您的练习收到了很好的成效，您的肌肉比以前变得强壮了，那么，您也许会去做其他运动强度较大的体操。如果是这样的话，请您买一些护腕、护膝之类的保健用品，以保护手关节和脚关节。

大腿：脂肪聚集地

许多妇女的大腿比小腿粗很多，而且，大腿上的皮肤常常呈现橘皮状，皱皱巴巴的，一点儿都不光滑。这是她们的基因在做怪是它们使得脂肪总爱聚集在大腿处。所以，大腿才会变得特别粗壮。橘皮状皮肤是这样形成的：女性的结缔组织很软、很松散，它们经受不住满胀的脂肪细胞的强力挤压，于是，皮肤表面就变得坑坑洼洼、凹凸不平了。橘皮状皮肤并非老皮女人和胖女人的“专利”，许多既年轻又苗条的女人也深受其苦。如果您想预防橘皮状皮肤的出现或是使皮肤重新变得光滑、平坦，那么，请按照我们的练习去做吧!不过，如果您背部有伤的话，请多加小心。您可以做下蹲动作。不过，要将后背靠在墙上，以使椎间盘免受伤害：请您将后背靠在墙上，腿离墙约30厘米。然后，慢慢 下蹲，背部也贴着墙渐渐下滑。后臀部和背部要始终贴着墙。接着，再慢慢站起，但不要把膝盖完全挺直。请您选一面表面较光滑的“墙”，比如说，一扇门或是一个柜子的表面。

按摩、冷水浴和富含钾的食物(茴香、菠菜等)都有助于橘皮状皮肤的改善。

男人的脂肪较容易堆积在腹部，不太容易堆积在腿部。此外，男性的结缔组织天生就比较坚实，所以，皮肤一般不会呈现橘皮状。不过，如果男人也认真进行腿部练习的话，他们的腿部曲线能在更长的时期内保持健美和流畅。

工作闲暇时的腿部练习

在坐着的时候，您可以并紧双膝，让大腿肌肉以较快的速度一张一弛。请您经常这样练习。

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