漂亮的阳水波秀出漂亮的腹肌

文/图记者郝婧羽

实习生梁嘉恩

不要以为腹肌只是男人的专利，女人有腹肌，同样也可以“很女人”。就说性感美人莫文蔚，就算最挑剔的人也会认为她的身材堪称完美，而在多次演唱会上面，莫文蔚都大方地秀出自己的六块腹肌，不仅让观众尖叫不已，就连嘉宾伍佰也傻了眼。其实，辛苦练腹肌的女明星不只莫文蔚一人，就连气质清纯的徐若瑄也向媒体坦承自己有苦练腹肌，并且这让她在30岁的时候还能够很有自信地说：“30岁的女人像我这样子应该算保养得不错了！”当然，女人的腹肌不需要“一目了然”那么张扬，而是在需要的时候才“秀”出来。所以，如果你现在还认为，腹肌只是男人的事情，女人有腹肌就没有女人味了，那么你要赶快更新自己的观念，真正的美丽达人都懂得：有腹肌，也女人。

要练腹肌需少吃冷饮

力美健广州万国广场店专业私人教练阳水波告诉记者，在前来健身的会员里面，专门为了练腹肌而来的女性会员并不多见，不过，练习腹肌对于改善身体线条确实很有帮助。平时经常注意一些小细节也会对练习腹肌有所帮助，比如少吃冷饮。“因为女性的子宫需要保暖，如果吃太多冷饮，身体就会做出相应的反应，脂肪自动向腰腹部堆积，形成胃腩和腰部‘游泳圈’，所以说少吃冷饮是练习腹肌必须要坚持的饮食习惯。”阳水波说。此外，随时挺直腰背部这个小细节也很重要，这个动作不仅对练习腹肌有帮助，还会减轻腰椎的压力，避免产生腰椎前突的毛病。

办公室可以做这些

对于久坐办公室的人，可以利用椅子练习腹肌。

方法一：坐在椅子上，腰背立直，收腹，双脚并拢，抬离地面，控制10秒钟，重复3－5次。图1

方法二：坐在椅子上（选择不带滑轮的），双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，抬腿时吸气，降落时呼气。图2

方法三：两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

方法四：身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。

方法五：双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

辅助运动少不了

阳水波提醒，只练习腹肌是不够的，也很难达到理想的目标，一定要结合有氧运动的配合，包括跑步、踩登山机、有氧操等。此外，练习腹肌的第一步是减脂肪，第二步才是局部训练。此外，练习者自身也需要具备三个条件：第一，脂肪含量不能太高；第二，身体条件够好；第三，要能够坚持。因为毕竟练习腹肌不是一蹴而就的事情。阳水波说，强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率。但是如果你提高了腹肌力量而竖脊肌力量没有相应提高的话，结果会让你的体姿变得奇怪而且可能有害健康。

家里可以做这些

阳水波介绍，在家里也可以做腹肌练习。

方法一：在地上铺一块健身垫，练习者躺在垫上，抬起双腿使得大腿和躯干成直角，膝盖弯曲。也可以将脚放在什么东西上，比如一把椅子。双手放头后或者轻触耳朵，轻轻把肩膀抬离地面，同时呼气，尽量把身体抬高。只有你的脊柱应该弯曲，臀部不要移动，背部呈拱形。初练者可以不建议做仰卧起坐，只需要把肩胛骨的部分抬起来就可以了。

方法二：“吊床”———垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上抬头、颈，直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

方法三：仰卧腿屈伸———仰卧，屈膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。图3

方法四：躺卧，双腿并拢屈膝上抬，大腿与腹部呈90度角。保持1－2秒。然后两腿伸直放下，但是不要接触地面。如此重复10次。

方法五：滚动划船———坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4—6次开始。

方法六：躺卧，双腿并拢屈膝上抬，把脚搭在健身球上（可以替换成椅子），双手兜住后脑，抬起肩胛骨部分，保持1－2秒。重复10次。图4

注意事项：

1、充分热身。作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉，最好出一些汗。

2、小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率，所以坚持很重要。

3、练习完要做伸展运动，这样肌肉线条才好看，而且不容易受伤。图6

在地上练习腹肌的动作其实有很多（图8、图9、图10）

腹肌达人讲述：

任莉莉（从事护肤品行业，现为企业高管）

任莉莉是中山大学体育系一名教练介绍的采访对象，因为即使是在这位专业人士眼里，她也是一个“够格”的运动达人。可是面对记者，她却笑说自己已经“中年发福”了。而实际上，她到现在还保持着两块腹肌，而在她的“鼎盛时期”，她有六块腹肌！这真让很多女性朋友觉得既不可思议，又都替她骄傲。

任莉莉做运动的方式有自己的一套，她说，“懒是所有人的毛病，我也不例外，以前上学的时候我体育差得不行，我一点也不喜欢运动，所以我认为乐趣最重要，我练习腹肌的办法就是在家里，一边看喜欢的电视剧一边练，比如这段时间播的这套剧集我喜欢，每天下了班我就一门心思的往家跑，准时开始看电视，并且准时开始练。”

任莉莉说：“我不会在意练习的形式，我会把乐趣放在第一位，如果不感兴趣，我是没有办法坚持的。”不过，任莉莉也承认自己爱琢磨。“我总是爱琢磨什么动作会对什么部位有效，我还真有点这方面的天分，琢磨出来的练习还真是挺有效的。”

任莉莉的练习分三个部分，第一段是做热身运动，第二段是做腹肌练习，第三段是做拉伸动作，前后加起来一共要一个多小时。但因为是在看着电视剧，运动的辛苦也就被忽略了。

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